옥수수 영양소 효능을 먼저 알아보고 삶는 방법 및 다이어트에 도움이 되려면 옥수수를 얼마나 먹어야 되는지 알아보겠습니다.
옥수수 영양소 효능
옥수수에 포함된 주요 영양소는 탄수화물, 단백질, 인, 비타민 B 그룹을 포함합니다 . 각각의 일과 효능을 살펴 보겠습니다.
탄수화물
옥수수는 탄수화물이 풍부합니다. 실제로는 탄수화물과 식이섬유를 합쳐져 있습니다.
옥수수 100g(1/3~1/4개)에 포함된 당질은 12.5g, 식이섬유는 3.0g입니다.
참고로 밥 100g의 탄수화물은 38.1g,식이 섬유는 1.5g입니다. 즉, 옥수수의 탄수화물은 밥의 절반 이하이며 식이섬유는 두배 포함됩니다.
주식과 비교하면 옥수수의 탄수화물은 적습니다만, 같은 야채로 비교해 보면, 양배추 100g의 탄수화물은 3.5g, 식이섬유는 1.8g이므로, 옥수수는 야채로서 보면 당 질이 높습니다.
탄수화물은 뇌와 신체를 움직이는 에너지원으로서 중요한 영양소입니다. 반면에 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 여분의 탄수화물은 중성 지방으로 저장되어 비만의 원인이 됩니다.
식이섬유는 변통을 촉진하는 것 외에 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출시키는 작용이 있기 때문에 혈중의 콜레스테롤치를 저하시킬 수 있습니다.
단백질
옥수수는 의외로 단백질이 많아 100g 당 3.6g 포함되어 있습니다 . 밥 100g에 포함된 단백질은 2.5g이므로 밥보다 많습니다.
단백질은 근육을 비롯해 머리카락과 피부의 구성 성분이 되는 것 외에 효소나 호르몬으로서 우리가 살아가기 위해서 빠뜨릴 수 없는 영양소입니다.
인
옥수수는 인도 많이 포함되어 있으며, 100g 당 100mg 포함되어 있습니다. 인은 몸에 필요한 미네랄의 하나이며, 뼈와 치아의 구성 성분이되는 것 외에 세포의 막과 에너지를 만들어내는 영양소입니다.
인스턴트 식품이나 가공 식품 등에 포함되는 식품 첨가물에도 많은 영양소이므로, 너무 섭취해 버릴 수도 있습니다.
인의 섭취는 칼슘의 흡수를 저해할 수 있습니다.
비타민 B
옥수수에는 비타민 B군 중 특히 비타민 B1과 B2가 많이 포함되어 있습니다. 비타민 B1은 옥수수 100g 당 0.15mg 포함됩니다. 탄수화물을 에너지로 바꿀 때 비타민 B1이 필요합니다.
한편 비타민 B2는 옥수수 100g 당 0.10mg 포함되어 있으며 에너지를 생산할 때 작동하는 비타민입니다. 또한 비타민 B2는 피부와 머리카락, 점막의 건강 유지에도 필요합니다.
생 옥수수와 삶은 옥수수 영양에 차이가 있을까?
생옥수수와 삶은 옥수수 영양소에는 큰 차이가 없습니다. 즉 옥수수를 삶는 것으로, 크게 영양소가 손실되지 않습니다.
통조림 옥수수 냉동 옥수수에는 영양이 없을까?
옥수수의 제철 시기 이외나, 조리 등으로 소량만 옥수수를 사용할 때는 통조림이나 냉동 옥수수가 편리합니다.
통조림이나 냉동이 되면 당질이나 식이섬유의 양은 그다지 변하지 않지만 단백질이나 인, 비타민 B1, B2의 양이 감소합니다.
통조림이나 냉동의 옥수수를 활용할 때는, 단백질이나 비타민 B1, B2를 다른 식재료로 보충할 수 있습니다.
옥수수 칼로리
옥수수 1개에는 약 10g의 수용성 식이섬유가 들어 있으며 옥수수 칼로리는 100g에 106kcal로 다소 높은 편입니다다. 하지만 지방 함량이 적고 식이섬유가 풍부하다며 다이어트 음식으로 꼽았습니다. 이들은 매일 1개씩 먹으면 내장지방이 제거되는 효과가 있다고 알려져 옥수수 다이어트를 고집하는 이들도 있습니다.
옥수수 삶는 방법
재료
옥수수 … 적당량
소금 … 물 비중 2~2.5%의 소금
※물 1.5~2L로 삶는다면, 소금 2큰술(36g) 정도가 기준
옥수수를 삶기 전의 처리
옥수수는 끓이기 전에 껍질을 벗기지만, 외측의 껍질을 벗기고, 안쪽의 박피를 1~2장만 남긴 상태로 끓이는 것을 추천합니다.
이것은 껍질을 남기는 편이 삶을 때도 삶은 후에도 수분이 날아가기 어렵고 옥수수즙이 많습니다.
※ 얇은 피부를 남긴 상태에서 끓이면 삶은 후 껍질을 벗길 때 수염도 함께 쉽게 깨끗이 제거할 수 있습니다.
냄비와 소금 가감을 결정
다음으로, 옥수수를 삶는 냄비와 물, 소금의 분량을 결정합니다. 준비한 옥수수가 듬뿍 들어가는 냄비(또는 깊은 프라이팬)를 준비하고, 한번 먹을 때까지 물을 더합니다.
이때 얼마나 많은 물을 넣었는지를 짚어 두고 그 물에 대해 2~2.5%의 소금을 준비해 넣습니다(물 1.5~2L라면 소금 2큰술). ※ 옥수수는 끓인 후 넣기 때문에 한 번 꺼내 둡니다.
옥수수 삶는 시간
소금을 넣은 삶은 물이 끓으면 준비한 옥수수를 냄비에 넣습니다. 옥수수 삶는 시간은 10 ~ 12 분이 기준 입니다.
3도 옥수수를 냄비 안에서 회전시키면서, 가볍게 끓는 불 가감(중약 불 정도)로 삶습니다.
옥수수를 수분이 많은 상태로 먹기 위해서는?
옥수수가 삶긴 후, 그대로 10 분간 삶은 물에 붙인 채 방치해 둡니다. 그렇게 함으로써 소금도 친숙해 먹었을 때에 더 달콤하게 느끼게 됩니다.
다이어트 중에 옥수수를 먹어도 될까요?
다이어트 중에 옥수수를 1개 먹으면 빨리 살찌지는 않습니다만 너무 많이 먹으면 좋지 않습니다.
옥수수는 다소 탄수화물이 많기 때문에 너무 먹으면 남은 설탕이 중성 지방으로 축적되어 버립니다.
다이어트중에 옥수수를 먹을 때는, 하루에 1개 정도로 먹고 그만큼 밥이나 빵을 평소의 절반 정도 먹는것이 좋습니다.
[사진출처 : 언스플래쉬] [자료출처]1.とうもろこしの栄養成分と効能～ダイエット中の注意点もポイント解説～https://www.health2sync.com/ja/company/blog/corn-nutrition/
2.ジューシーなとうもろこしの茹で方と茹で時間https://www.sirogohan.com/recipe/toumorokosi/