리어 래터럴 레이즈 하는 방법 효과 부상 주의사항

리어 래터럴 레이즈Rear Lateral Raise는 어깨 근육을 강화하는 유용한 운동 중 하나입니다.

Contents

1 리어 래터럴 레이즈 하는 방법
2 리어 래터럴 레이즈 효과
3 리어 래터럴 레이즈 부상
4 리어 래터럴 레이즈 주의사항
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리어 래터럴 레이즈 하는 방법

리어 래터럴 레이즈는 어깨 근육을 강화하는 유용한 운동 중 하나입니다. 다음은 리어 래터럴 레이즈를 하는 방법입니다.

1. 몸을 일직선으로 세우고, 양손에 덤벨을 들고 어깨너비로 발을 벌립니다.
2. 팔꿈치를 약간 구부리고, 덤벨을 어깨 높이와 같이 들어올립니다.
3. 팔꿈치를 고정한 채로 덤벨을 머리 뒤쪽으로 밀어올립니다. 팔꿈치가 어깨와 수평이 되도록 합니다.
4. 1-2초간 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

리어 래터럴 레이즈를 하다보면, 팔꿈치가 굽어지거나, 허리나 몸통이 일자로 유지되지 않는 경우가 많습니다. 이런 경우에는 덤벨의 무게를 줄이거나, 자세를 조금씩 조정해가면서 운동을 해보세요. 또한, 리어 래터럴 레이즈를 하기 전에는 반드시 본인의 체력과 상태에 맞는 무게와 세트, 횟수를 설정하고, 충분한 스트레칭과 워밍업을 해주는 것이 중요합니다.

경험이 없는 사람들을 위해 8-20회 반복의 2-4세트를 권장합니다. 물론 목표에 따라 담당자를 혼합할 수 있습니다.

리어 래터럴 레이즈 효과

후방삼각근
후방삼각근은 3개의 어깨 근육의 일부로 다른 두 개의 머리와 달리 몸의 뒤쪽에 위치합니다. 해부학적 배치로 인해 후방 삼각근 섬유는 팔을 몸 뒤로 당기고 견갑골이나 견갑골을 뒤로 당길 수 있게 해줍니다.

삼각근 외측
외삼각근 또는 측면 삼각근이라고도 하는 측면 어깨 머리는 상반신에 원형을 형성하고 상체가 넓어 보이는 모양을 만듭니다. 다른 견갑골과 달리 삼각근 측면은 팔을 15도에서 100도 사이에서 측면으로 들어올리거나 외전시킵니다. 삼각근 측면은 덤벨 측면 레이즈 동안 간접적으로 표적이 됩니다.

극하근
극하근은 어깨 움직임과 안정성을 유지하는 데 도움이 되는 회전근개의 근육 그룹에 속합니다.

테레스 마이너
극하근과 마찬가지로 소원근은 회전근개 근육과 함께 그룹화됩니다. 견갑골에서 상완골까지 이어지며 팔을 움직일 수 있도록 도와줍니다.

승모근 하부 섬유
승모근 의 최하부 는 견갑골을 아래로 밀고 상부 섬유의 도움으로 견갑골을 들어 올리는 데 도움을 줍니다.

승모근 중섬유
상부 승모근과 하부 승모근 사이에 끼인 중간 섬유는 견갑골의 후퇴를 담당합니다.

리어 래터럴 레이즈 부상

리어 래터럴 레이즈(등 측면 근육)은 어깨를 돕는 근육 중 하나로, 팔을 옆으로 들어올리는 운동을 할 때 사용됩니다. 이 근육을 부상하는 것은 일상생활에서 매우 흔한 일이며, 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

1. 통증: 등 측면 근육 부상을 입은 경우, 흔히 통증이 나타납니다. 통증은 일반적으로 어깨나 중간 등 라인을 따라 나타나며, 운동을 할 때는 더욱 심해집니다.
2. 이완도의 감소: 등 측면 근육 부상은 이완도를 감소시키며, 팔을 옆으로 들어올리는 운동을 할 때 불편함을 느낄 수 있습니다.
3. 힘의 감소: 등 측면 근육 부상은 힘의 감소를 일으키며, 일상생활에서 물건을 들거나 옮기는 것도 어려워집니다.
4. 운동 제한: 등 측면 근육 부상은 팔을 옆으로 들어올리는 등의 운동을 제한하며, 운동이 어려워집니다.

등 측면 근육 부상은 주로 스포츠에서 발생하는 경우가 많습니다. 예방하기 위해서는, 스포츠나 운동을 할 때 충분한 스트레칭과 준비운동을 하며, 올바른 자세와 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 부상이 발생한 경우에는, 적절한 치료와 재활 운동을 통해 조속히 회복하는 것이 좋습니다.