오트밀 효능 부작용 영양소 추천 상품
오트밀은 귀리라고 하는 곡물을 먹기 좋게 가공한 것입니다. 흰쌀이나 흰밀로 만든 빵보다 다양한 영양소가 들어 있고 글루텐프리하기 때문에 건강 지향적인 분이나 밀 알레르기가 있는 분 등 식사에 도입하는 분이 늘고 있습니다.
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오트밀 영양소
귀리는 표피나 배아가 깎이지 않은 통곡물로 식이섬유, 단백질, 비타민, 미네랄 등의 영양소를 많이 함유하고 있는 식재료입니다.
식이섬유
귀리는 100g당 식이섬유가 현미의 3배, 백미의 18배 정도 포함되어 있습니다.
변통을 정돈하고 유해물질을 배출시키는 데 도움이 되는 ‘불용성 식이섬유’와 혈중 콜레스테롤 수치와 혈당 수치 상승을 억제하는 효과가 있는 ‘수용성 식이섬유’가 골고루 들어 있습니다.
따라서 장내 환경을 개선하고 싶은 분들이나 혈당을 조절하고 싶은 분들에게는 귀리가 추천하는 재료입니다.
한편 식이섬유가 풍부하기 때문에 과식하면 위나 장에 부담이 될 수도 있습니다.
적당한 양(1회 30g~40g을 2식 정도)을 먹는게 좋습니다.
단백질
귀리에는 100g당 13.7g의 단백질이 포함되어 있습니다.
흰쌀이라면 100g당 6.1g이기 때문에 귀리는 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있는 재료라고 할 수 있지만 근력 운동을 하고 있는 분들에게도 추천합니다.
비타민 B군
귀리에는 비타민 B1, B2가 많이 들어 있습니다.
비타민 B군은 몸이 에너지를 만들어내는 데 필수적인 영양소입니다.
3대 영양소인 당질, 단백질, 지질은 비타민 B군의 서포트(분해와 대사를 돕는다)에 의해 에너지로 바뀝니다.
또 비타민B군은 노르아드레날린, 세로토닌, 멜라토닌 등 뇌 신경전달물질을 만드는 과정에도 관여하고 있기 때문에 심신 건강을 유지하는 데도 매우 중요합니다.
철분과 칼슘
여성은 철분과 칼슘이 부족하기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
철분은 적혈구에 포함된 헤모글로빈의 재료이며, 헤모글로빈이 산소와 결합되어 온몸으로 산소를 전달합니다.
철분이 부족하면 빈혈 상태가 되어 피부가 거칠어지고 피로해지기 쉬운 몸이 됩니다.
또한 칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분입니다.여성은 폐경 후 골량이 감소하기 때문에 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.
귀리에는 철분(100g당 3.9g)과 칼슘(100g당 47mg)도 풍부하게 들어 있어 여성들에게 특히 추천합니다.
오트밀 효능
나쁜 콜레스테롤 중성지방 낮춘다
귀리에 포함된 베타글루칸(수용성 식이섬유의 일종)은 장내 소화물의 점도를 높이는 성질이 있습니다.
점도가 높아짐으로써 당질, 지질 흡수가 느려지고 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)과 중성지방 수치를 억제하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
나쁜 콜레스테롤이 너무 많아지면 오래된 것이 산화되어 소형화되고 혈관벽에 쌓여 플라크(혹)를 만듭니다.
플라크가 깨지거나 파열되면서 혈관의 혈액 흐름을 저해하게 되면 뇌경색이나 심근경색 등으로 이어질 수 있습니다.
비만예방
귀리는 식이섬유가 매우 풍부하기 때문에 식후 혈당치 상승 정도를 나타내는 GI 수치가 낮은 것도 특징 중 하나입니다.
혈당치의 급상승을 억제하는 것으로, 몸에 지방(중성지방)이 쌓이기 어려워집니다.
흰쌀의 GI값이 88에 비해 귀리의 GI값은 55로 저 GI식품으로 주목받고 있습니다.
저GI 식품은 당질 소화와 분해에 시간이 걸리고 포만감이 지속되기 때문에 이후 공복감을 느끼기 어렵고 한 번 식사량을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
피부에 좋다
스트레스는 피부가 거칠어지는 요인입니다.
숙면을 취하는 데 중요한 멜라토닌과 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌을 만드는 데 필요한 비타민 B군이 풍부하기 때문에 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 식이섬유의 효과로 장내 환경이 개선되면 대사가 좋아지고 피부 턴오버가 정상적으로 이루어지기 때문에 피부 미용에 도움이 됩니다.
오트밀 부작용
오트밀의 과식에 주의하고 싶은 이유는 다음 3가지입니다.
- 식이 섬유의 너무 섭취
- 실은 칼로리가 높다
- 소화가 좋지 않음
식이섬유를 너무 많이 섭취할 수 있음
오트밀은 식이 섬유를 많이 함유하고 있습니다. 그 양은 식이 섬유가 많은 야채로 유명한 우엉과 양배추 등을 훨씬 능가하는 양입니다.
【100g 중의 식이섬유량】
- 오트밀・・・9.4g
- 우엉・・・5.7g
- 양배추・・・1.8g
식이섬유는 하루에 18~20g 정도를 섭취하도록 권장하고 있습니다. 그러나 너무 섭취하면 미네랄 등의 흡수를 억제하거나 변비와 설사 등이되어 버릴 가능성도 있습니다.
만약 오트밀을 매식 100g 먹으면 그냥 하루 27g의 식이섬유를 섭취하게 됩니다.
사실 그램 당 칼로리는 백미보다 높다.
오트밀은 흰 밥보다 칼로리가 낮다고 생각되기 쉽지만, 실은 그램 당에서는 오트밀이 높은 칼로리입니다.
【100g 중의 칼로리】
- 오트밀・・・380kcal
- 백미・・・358kcal
그래서 오트밀을 많이 먹어 버리면 에너지를 너무 많이 섭취할 가능성도 있습니다.
소화가 나쁘다
오트밀은 소화가 좋지 않습니다. 이것은 풍부한 식이섬유에 의한 것이고, 소화·흡수를 할 수 없기 때문에 오랫동안 배속에 머물러 있습니다.
그러므로 먹는 양이 너무 많으면 위와 창자에게는 부담이 될 수 있습니다. 특히, 피곤할 때나 몸이 덜컥 때 등은 무리하게 먹지 않도록 합시다.
오트밀 먹는법
1. 오트밀을 물 또는 우유와 섞어서 끓입니다. 끓는 물 또는 우유에 오트밀을 넣고 섞어줍니다.
2. 낮은 온도에서 5분에서 10분 동안 끓입니다. 오트밀을 끓이는 동안 가끔씩 저어줍니다.
3. 기호에 따라 설탕, 꿀, 과일 등을 추가하여 섭취합니다.
4. 오트밀은 뜨거울 때 먹는 것이 맛있으며, 소금, 버터, 시나몬, 견과류 등 다양한 재료를 추가하여 맛을 더할 수 있습니다.
오트밀 다이어트
오트밀은 다이어트에 매우 적합한 식품으로 알려져 있습니다. 다이어트를 위해 오트밀을 포함한 건강한 식단을 고려해보는 것은 좋은 아이디어입니다.
식이 섬유 함량
오트밀은 풍부한 식이 섬유를 함유하고 있습니다. 식이 섬유는 소화를 지연시켜 더 오래배고프지 않게 만들어주고, 배변 활동을 원활하게 합니다.
포만감 유지
오트밀은 복잡한 탄수화물인 베타글루칸을 함유하고 있습니다. 이는 소화과정에서 천천히 분해되어 에너지를 지속적으로 제공하므로 오랜 시간 동안 포만감을 유지시켜줍니다.
영양소 풍부
오트밀은 단백질, 철분, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 이는 영양소 균형을 유지하면서 칼로리 제한 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.
오트밀 종류
가공 방법에 따라 오트밀에는 종류가 있습니다.
스틸컷 오츠(아이리쉬 오츠)
귀리의 단풍잎을 제거한 상태의 것(오트글로츠)을 그대로 깨뜨리기만 하면 되는 오트밀.
가열 처리되지 않았으며 양념도 되어 있지 않습니다.
배아나 외피가 남아 있기 때문에 미네랄이나 식이섬유 등도 많아 영양가가 높습니다.
밥스 레드밀 스틸컷오츠 1.531kg (오트밀 세계챔피언)
스틸컷은 오트글로츠를 1/2 또는 1/3으로 자른 통밀입니다. 조리하는 데 시간이 걸리지만 매우 씹히는 맛이 있습니다.
롤드오츠(트래디셔널)
오토글로츠를 쪄서 평평하게 늘려 건조한 것입니다.
가열되어 있기 때문에 조리에 걸리는 시간이 스틸컷 오츠보다 짧아집니다.
쌀이나 빵 같은 고소함도 있기 때문에 맛있게 느껴지기 쉽습니다.
롤드오츠 오트밀 담근 자연의 곳간 800g 유기농 유기
유기농(유기농)된 귀리를 원료로 미국에서 올드 패션 타입의 두께로 마무리했습니다.
퀵오츠
롤드오츠를 잘게 부순 것으로, 게다가 조리 시간이 짧아져 걸쭉함과 끈기가 증가한 것입니다.
밀가루 대용으로도 사용할 수 있습니다.
오트밀 추천순위 2023
오트밀 추천 순위 TOP10 및 구매가이드를 알려드립니다.
1.바른곡물 오트밀 PET 2kg 1개
- 판매가 : 11980 원
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2.퀘이커 오트밀 오리지널 1000g 1개
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3.바른곡물 오트밀 PET 2kg 1개
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4.부드러운 오트밀 2.5kg 1통
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5.[365MEAL/365밀] 영양섭취 식사대용 다이어트 선식 쉐이크 오트밀 단백질 식이섬유 20개입(고단백질)
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6.365MEAL 365밀 고식이섬유 1박스 20개입
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9.[365MEAL/365밀] 영양섭취 식사대용 다이어트 선식 쉐이크 오트밀 단백질 식이섬유 28일패키지
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10.자연다움 바로 먹는 퀵오트밀 2kg 1개
- 판매가 : 15900 원
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*참고자료
1.https://smartdock.jp/contents/lifestyle/lh055/
2.https://kawashima-ya.jp/contents/?p=47973
[사진출처 : 언스플래쉬]같이보면 좋은 글
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